バナナって忙しい朝でも、すぐに食べられるし美味しくて朝食にピッタリですよね！
よくマラソンしてる人でも、エネルギー補給にバナナを食べると聞くし、腹持ちも良いのだろうな～と思うのですが、結構早くからお腹が空いたりしませんか？
そこで、今回はバナナが腹持ちが良いのか悪いのか調べてまとめてみました。
- バナナの腹持ちの長さ
- 腹持ちを良くするバナナの食べ方
- 朝バナナの効能
- バナナは毎日食べてよいのか
- 一日のバナナの摂取目安
朝にバナナを食べる方、ぜひ参考にしてみてくださいね！
バナナは腹持ち良い？悪い？
結論からいうと、バナナは腹持ちが良い果物なんです！
でも、調べてみると『バナナは腹持ちが悪い！』『すぐにお腹空くからおにぎりのほうが良い！』
と言われている方もいました。
なぜ？？
バナナが腹持ちが悪いといわれる原因
それは、きっとバナナの食べやすさから早食いになってしまったためだと思います。
早食いをすると一時的に満足感と満腹感は得られるのですが、その後急激に落ち込んでしまいます。
すると、実際の空腹度よりもさらに空腹感が出てしまうんです。
そして、極度の空腹状態を満たそうとまた早食いをしてしまうので、とっても悪循環になってしまいます。
これがバナナが腹持ちが悪いと言われてしまう原因かと思います。
それでは次は、バナナが本当に腹持ちが良いのかを説明しますね。
バナナが腹持ちが良いといわれる理由
バナナが腹持ちが良いと言われているのは、次の事を満たしているからです。
- 食物繊維
- 低GI食品
食物繊維
バナナは果物の中でも食物繊維が豊富！
食物繊維は水溶性と不溶性に分かれますが、特に不溶性はほとんどが吸収されずに満腹感を与えてくれます。
バナナの食物繊維は、そのほとんどが不溶性の食物繊維です。
不溶性の食物繊維は、満腹感を与えてくれるだけでなく、便のかさを増やして排便も促してくれます。
低GI食品
GIとは…
GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。
引用：大塚製薬
ということです。
このGIが高いほど急激に血糖値の上昇が早く、その分低下していくのも早いです。
よってGIが低いほど血糖値を上げにくく、空腹感を感じるのが抑えられます。
バナナは低GIと呼ばれるGI値が50以下の食品で、GI値は47です。
そのため、腹持ちが良いとされているんですね！
バナナの腹持ちする時間は？
バナナが腹持ちが良い果物であることは分かりました。
ではどれくらいの時間腹持ちするのでしょうか。
腹持ちが良い食べ物は消化に時間がかかり、お腹での滞在時間が長いという事。
なので、バナナが消化にかかる時間を調べてみました。
調べてみると食べ物の消化にかかる時間についてまとめてくださっている、料理教室のブログを発見しました。
その記事によると…
空腹時、食べ物を単独で摂取した場合、胃から小腸に移動する時間の目安です。
季節や条件によっても変化します。
果物・野菜ジュース：２０分
果物
メロン・スイカ類：２０分 柑橘類：３０分 バナナ：５０分
クスパ 食べ物の消化にかかる時間リスト☆ より引用
バナナは消化にかかる時間は大体50分。
他の果物よりも消化にかかる時間が長い事が分かりますね！
でも、50分…ということは朝に食べたら昼ご飯を食べる頃には、かなりペコペコな状態になりますよね…(;’∀’)
しかし、低GI値の物を食べると、『セカンドミール効果』という効果で、満腹感が持続されるようです。
下の引用は、大塚製薬が行ったセカンドミールについての試験の記事から一部抜粋しています。
低GI食を食べると、満腹感が持続する
この「セカンドミール効果」でわかるように、大豆焼菓子は血糖値を、第一食、第二食とも抑制しました。また、白米に対し大麦混合米飯も同様に血糖値を抑制しました。このことにより、消化・吸収もゆるやかになる上に、小腸下部に達した糖分と食物繊維により血糖値の低下や食欲を調節するホルモンが分泌され、満腹感の持続にも大きな役割を果たしていると推察されます。
空腹感から間食がやめられず、高カロリーで高GIのおやつをつい食べすぎて肥満や血糖が気になる人は、低GIのものを選んで食べることをお勧めします。
大塚製薬 「セカンドミール効果って？」より引用
具体的にバナナが腹持ちする時間は分かりませんでしたが、低GI値の食品であることから、満腹感が持続することが分かりましたね！
朝バナナはどんな効能がある？
朝バナナを食べると腹持ちが良い他に、身体に良い効能はあるのでしょうか？
朝バナナを食べることで得られる効能をまとめると
- メンタルケア
- 脳のエネルギー補給
- 素早いエネルギー源
- 腸の動きを良くする
- ダイエット効果
とこれだけありました。
これはもう朝バナナを食べるしかないですね！！
メンタルケア
バナナには、
- 心の安定や自律神経を整えるセロトニンの材料となる『トリプトファン』
- セロトニンの生成を助ける『ビタミンB６』
の両方が含まれています。
これによってハッピーホルモンというメラトニンが生成されます。
メラトニンはメンタル維持や入眠作用もあることで知られています。
そしてセロトニンの生成には時間がかかるため、朝に食べるのがおすすめされています。
脳のエネルギー補給
脳のエネルギー源はブドウ糖。
バナナにはこのブドウ糖が含まれています。
寝ている間に失われたブドウ糖を朝にとることで、脳のエネルギーを補給することができます。
仕事や勉強をする前などにピッタリですね！
素早いエネルギー源
バナナにはエネルギーの源になるさまざま糖質が含まれています。
- ブドウ糖
- 果糖
- ショ糖
- でんぷん 等
ブドウ糖や果糖は、すぐに吸収されるため、素早いエネルギー源になります。
また、ショ糖やでんぷんは、ブドウ糖や果糖よりもゆっくりと吸収されるため、後々エネルギー源になってきます。
なので、バナナは即効性もあり持続性もあるという、エネルギーが必要な方にはおすすめの果物。
サッと補給できて持続もできるなんて、忙しい方にピッタリですね！
腸の動きを良くする
バナナにはお腹の調子を整える
- 便のかさをふやしてくれる『食物繊維』
- 腸の働きを良くしてくれる『マグネシウム』
- 腸内細菌を助ける『オリゴ糖』
が含まれています。
バナナは食物繊維が豊富ということは知っていましたが、その他にも便通を助ける栄養素が含まれていて驚きました。
朝から腸内をすっきりさせるために、朝バナナは効果的ですね！
ダイエット効果
朝は何も食べずにいると体内リズムが乱れたり、代謝が上がらずに逆に太ってしまう事があります。
バナナは栄養が豊富で、忙しい朝でも食べやすい事から朝ごはんにもピッタリです。
また、以下のようなダイエットにも効果的な栄養素を含んでいるので、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。
- むくみの解消に役立つ『カリウム』
- 代謝促進に効果のある『ビタミンB1』
- 便通を促進してくれる『食物繊維』
- 腸内を改善してくれる作用のある『オリゴ糖』
バナナを毎日食べると食べ過ぎ？
結論から言うと、バナナは毎日食べても大丈夫です。
ただし、糖分やその他カリウムも多く含まれているので、一日1～2本までにしましょう。
小さいお子さんの場合はカリウムの取りすぎになってしまうので、一日1本以下にしましょう。
肝臓を患っている方や、尿結石に注意！
バナナにはカリウムが多く含まれているため、肝臓を患っている方はバナナの食べ過ぎに特に注意してください。
肝臓の機能が低下していると、うまくカリウムが排泄できず高カリウム血症になりやすいです。
また、シュウ酸も豊富に含まれているため、バナナの食べ過ぎは尿結石を引き起こす可能性があります。
甘くておいしいく、つい食べ過ぎになってしまいそうですが、食べ過ぎには十分気を付けてくださいね！
ダイエットしてる人も注意！
バナナはダイエットにも効果的なのですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーしてしまったり、糖分のとりすぎになってしまいます。
おやつとして1本程度なら大丈夫ですが、その他に食べる物のカロリーも考えながら食べるようにしてくださいね。
腹持ちを良くするバナナの食べ方
バナナは腹持ちが良いということは分かったんですが、それでもバナナ一本だとやっぱり昼になるまでにお腹が空くんですよね…(´;ω;｀)
そこで、バナナの腹持ちをさらによくする食べ方を紹介します。
バナナをゆっくり食べる
バナナは柔らかくて食べやすいので、どうしても早食いになりがちですが、早く食べてしまうと、早く空腹感が出てきます。
ゆっくりと食べることで、血糖値が急激に上がる事を防いで腹持ちも良くなります。
腹持ちの良い豆で作られた豆乳を一緒に飲みながら、ゆっくり食べるとさらに腹持ちが良くなるのでおすすめですよ！
ヨーグルトと一緒に食べる
バナナと同じ低GI値のヨーグルトと一緒に食べるのも腹持ちが良くなりますよ。
ただし、果糖のヨーグルトだと血糖値が上昇しやすく、すぐにお腹がすいてしまう原因になるので、無糖のヨーグルトを選びましょう。
無糖はあまり満足感はありませんが、バナナが甘いので一緒に食べると案外満足しますよ。
シリアルやグラノーラを一緒に入れるのもおすすめです。
ぜひ試してみてくださいね。
バナナは腹持ち良い！朝におすすめのフルーツ
バナナは腹持ちが良い果物ですが、食べやすさからついつい早食いになってしまうと、血糖値が急上昇してすぐに空腹感がでてしまいます。
腹持ちを良くするには、ゆっくりと噛んで味わって食べましょう。
また、同じ低GI値で腹持ちの良い豆乳や、ヨーグルトと一緒にとるのも相性が良くおすすめです。
バナナは毎日食べても問題はありませんが、一日１～２本にして食べ過ぎには注意しましょう。
